Die fünfte Woche

So, die fünfte Woche ist vorbei.
In dieser Woche und in der folgenden wird der so genannte “Supersatz“ angewendet. Das heißt, man macht immer eine Übung mit 5 Wiederholungen, die anspannende Bewegung sehr schnell und die gegen Bewegung langsam. Unmittelbar danach macht man 12 mal eine andere Übung, diese jedoch so schnell wie möglich. Diese zwei Übungen bilden einen Supersatz. Dieser dauert 4 Minuten, falls man vorher fertig wird, ist der Rest halt Pause.
Ich habe mich inzwischen an das Training gewöhnt und schaffe es, es wirklich regelmäßig durchzuziehen. Die Fortschritte sind inzwischen recht deutlich. Meine Muskulatur ist am ganzen Körper sichtbar (zumindest für mich) mehr geworden. Und auch meine Kraft und Kraftausdauer sind fühlbar gestiegen. Der Eiweißshake nach dem Training ist immer sehr lecker und auch schon zur Routine geworden.
So, bald ist 2015 und es geht an den Wechselblock, aber erstmal noch die 2. Woche Powerblock absolvieren.

Woche Nummer vier und das Dilemma mit dem Eiweiß

Den Kraftblock habe ich inzwischen hinter mir und ich muss sagen, dass mir diese Art von Intervall viel besser gefällt als die aus dem letzten Block. Es wurden ja immer pro Übung drei Sätze absolviert, die jeweils drei Minuten dauerten. Da ich meistens schon nach 30-60 Sekunden fertig war, hatte ich immer Ca 2 Minuten Pause, welche ich aber auch brauchte. Die Übungen an sich waren schon ein bisschen intensiver als im vorigen block, aber immer noch gut schaffbar. Ich habe fest gestellt, dass ich schwächen bei den “Streck-Muskeln“ habe, also Rücken und Trizeps. Diese Übungen fallen mir viel schwerer als die für Bauch und Bizeps. Interessant ist auch, dass sich ganz langsam sichtbare und fühlbare Erfolge einstellen. Meine Muskeln werden generell fühlbar härter und am Bauch beginnen sich langsam die Konturen eines “Six-Packs“ abzuzeichnen. Alles nur minimal, aber ich trainiere ja auch erst seit vier Wochen!

Ich dokumentiere ja schon geraume Zeit mein Essen und somit kann ich immer ganz gut nachvollziehen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) ich zu mir nehme. Ich habe gelesen, bzw ich glaube Mark Lauren schreibt es auch in dem Buch, dass man Ca 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte, in meinem Fall also Ca 126g Eiweiß pro Tag. Da ich inzwischen ja nur noch wenig Essen benötige, weil ich kaum noch Hunger habe, ist natürlich auch meine Eiweiß Zufuhr viel zu gering. Ich habe also in der letzten Zeit sehr darauf geachtet jeden Tag auf mein Eiweiß zu kommen, auch wenn ich schon satt war. Das Quark-Rezept ist zwar ganz ok, aber auf Dauer ist es nicht mehr so lecker, bzw sehr eintönig. So habe ich mich entschlossen nun doch ein Eiweiß Pulver zu bestellen und habe mich beraten lassen. Letztendlich habe ich dieses (reiche es morgen nach) hier bestellt. Es schmeckt hervorragend, nach Vanilleeis und ist wohl qualitativ sehr hochwertig. Ich trinke jetzt immer nach dem Training einen Shake und an Tagen, an denen ich durch meine normale Nahrungsaufnahme nicht auf meine Eiweiß Menge komme. Ob es was bringt, wird die Zeit zeigen.

Jetzt kommt erstmal Weihnachten, ich werde natürlich das Training durchziehen, aber vielleicht werde ich ein bisschen mehr essen als die letzten Monate :-)
In diesem Sinne: frohe Weihnachten an alle!

Die dritte Woche ist vorbei

Und schon ist die dritte Woche vorbei.
Es war die erste Woche des “Power-Blocks“ und somit wechselte das Programm von Stufenintervallen zu normalen Intervallen. Auch die Intensität der Übungen wurde leicht gesteigert. Und jetzt wird an einem Tag immer nur eine Muskelgruppe trainiert.
Ich stelle so langsam fest, welche meiner Muskeln am schwächsten sind. Mir bereiten grundsätzlich die Übungen mehr Schwierigkeiten, welche den strecker-Muskel beanspruchen, also zB Rücken und Trizeps.
Extrem positiv ist, dass ich inzwischen keine Schmerzen mehr im Arm und der Schulter habe! Ich hätte nie gedacht, dass sich das so schnell bessern würde.
Ich habe in der letzten Woche bewusst versucht meine Eiweiß-Zufuhr auf Ca. 2g pro kg Körpergewicht zu erhöhen und meine Kalorien möglichst auf zu essen. Ich fühle mich zwar grundsätzlich gut damit, aber es bereitet mir noch Schwierigkeiten “über meinen Hunger“ zu essen. Ob es etwas bringt wird die Zeit zeigen.
Ich werde versuchen mir demnächst ein Körperfett-mess-Gerät zu besorgen, weil das Gewicht nämlich nicht ausschlaggebend ist, sondern der Körperfett-Anteil.

Die zweite Woche und Ernährungs-Probleme

Die zweite Woche verlief recht unspäktakulär. Ich habe regelmäßig die Übungen gemacht und spüre schon, wie ich gaaanz langsam beweglicher werde.
Das kann ich deutlich an den Cool-Down Dehnübungen merken, diese fallen mir inzwischen deutlich leichter.
Auch mein Gleichgeweicht beginnt langsam besser zu werden, ich falle nicht mehr so oft hin bei Übungen, bei welchen man auf einem Bein stehen muss.
Bin auf die kommenden beiden Wochen gespannt, die nennen sich "Kraft-Block". Das hört sich mal wieder nach Muskelkater an :-D

So, was das Training angeht könnte man sagen, es läuft.
Ich hatte diese Woche ein Gespräch mit einem langjährigen Bodybuilder und dieses drehte sich natürlich ziemlich schnell um mein Lieblingsthema: Essen.
Dadurch, dass ich die letzten paar Monate einfach nur weniger gegessen habe, bin ich inzwischen sehr daran gewöhnt, mit einem täglichen Kaloriendefizit zu leben. Es fällt mir sogar schwer an einem normalen Tag über 1800 Kalorien zu kommen. Damit könnte ich mein Gewicht zwar fast halten, bzw würde noch mehr abnehmen, aber das ist ja nicht mehr mein Ziel!
Mein Ziel ist inzwischen ja Muskelaufbau. Jetzt gilt aber leider das ganz einfache Prinzip, dass der menschliche Körper keine Muskeln aufbauen kann, wenn ihm jeden Tag Brennstoff vorenthalten wird. Um Muskeln aufbauen zu können, muss man jeden Tag ein kleines Bisschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als man Verbrennt. Dies hat mir der Bodybuilder sehr deutlich gemacht.
Im dem Buch von Mark Lauren wird auf dieses Thema auch eingegangen, aber die Wichtigkeit wird nicht klar, bzw wurde mir nicht klar genug. Dort steht auch eine Formel, mit der man seinen Kalorienbedarf berechnen kann, auch mit Training. Entsprechende Rechner habe ich aber auch im Internet gefunden.
Der Bodybuilder hat mir ein paar super Tipps dazu gegeben. Und zwar benötigt man zum Muskelaufbau ja überdurchschnittlich viel Eiweiß. Dieses kann man sich reativ leicht zuführen, indem man z.B. 500g Magerquark mit etwas Wasser, einer Dose Thunfisch, einem kleinen Schuss Öl und Gewürzen nach belieben mixt. Natürlich geht das ganze auch in einer süßen Variante, aber das ist nicht so mein Fall.
Mir passiert es häufiger, dass ich Abends schon ca. 60g Fett zu mir genommen habe, aber auch nur 60g Eiweiß. Somit ist das oben beschriebene Rezept eine perfekte Zwischenmahlzeit oder für nach dem Abendessen. Es enthält nämlich fast ausschließlich Eiweis.

Die erste Woche

So, ich bin ja quasi ein blutiger Anfänger was Sport bzw. "Kraftsport" angeht. Also hatte ich das Buch gelesen und mir die APP installiert und einfach mal angefangen mit dem Training.
Und natürlich musste mir sofort ein fieser Fehler passieren. Dazu später mehr :-)
Die ersten zwei Wochen sind ein "muskulärer Ausdauer" Block. Man trainiert vier Mal die Woche für jeweils ca 30 Minuten, mit Aufwärmen und Cool-Down ca 40 Minuten. Es wird mit dem sogenannten Stufenintervall trainiert, was bedeutet, dass man zunächst eine Wiederholung macht, dann eine kurze Pause welche so lange dauert wie die Wiederholung, dann zwei, dann drei und so weiter, so lange bis man beim nächsten Mal nicht mehr schaffen würde, dann geht man immer eine Wiederholung runter. Das ganze pro Übung 7,5 Minuten mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen.
Hört sich nach viel zählerei und zeitstoppen an. Wie gut, dass ich die APP habe :-D Diese nimmt mir das ganze organisatorische ab.
Man kann in diesen ersten zwei Wochen die Übungen grob in Oberkörper und Unterkörper einteilen. An den einen Tagen wird immer Oberkörper, an den anderen Tagen der Unterkörper trainiert, mit teilweise ganz leichten Variationen der Übungen.
Am ersten Tag hatte ich das mit dem Stufenintervall nicht direkt richtig verstanden und machte so den groben Fehler, in der ersten Übung zwischen den Liegestützen die Spannung zu halten, anstatt die Muskeln zu entspannen. Dies quittierte mir mein Körper ziemlich direkt damit, dass ich meine Arme kaum noch beugen konnte. Am Tag danach kam ÜBELSTER Muskelkater im Trizeps dazu :-( Als ich das nächste Mal Oberkörper trainieren wollte, konnte ich Liegestütze nur im Stehen an der Wand machen! Der Muskelkater hielt sich wirklich bis zum Ende der ersten Woche. Alle anderen Übungen konnte ich aber halbwegs durchführen.

Es folgt Woche zwei...

Wie es hier weitergeht

Ich werde hier noch nachträglich die erste Woche posten, ab dann immer aktuell die vergangene Woche.

Nächster Schritt

Der nächste Schritt war, mir einen Sport zu suchen. Als ich nämlich feststellte, dass das mit dem Abnehmen so gut klappte, dachte ich mir, dass ich es bestimmt schaffen könnte das restliche Fett um die Körpermitte auch noch loszuwerden.
Mein mittelfristiges, deutlich messbares Ziel ist es also, grob gesagt, mir einen deutlich sichtbaren Bauchmuskelstrang zu erarbeiten. Langfristig möchte ich auch meine Beweglichkeit, Kondition und Kraft steigern. Die Rückenschmerzen sollten sich dann quasi von allein erledigen :-)

Die große Frage war nur: Welchen Sport?
Für Fitnessstudio fehlen mir Zeit, Geld und Motivation. Dies schied also aus.
Ein Vereinssport kommt für mich aufgrund des Zeit und Motivation Problems nicht in frage.
Überhaupt ist bei fast jedem Sport immer der Aufwand ziemlich groß. Fürs Fahrradfahren z.B. muss man sich komplett umziehen und das Wetter muss stimmen. Fürs Schwimmen gilt das Selbe wie für Vereinssport, usw... Ich finde für alle Sportarten eine Ausrede :-D
Irgendwann kam ich nach einem Gespräch mit einem Fitnessstudiogänger auf eine Idee: Wie wärs denn, wenn ich einfach zuhause Liegestützen, Klimzüge und Kniebeugen mache? Das wäre perfekt, weil ich das Zuhause machen könnte und somit eine etwaige Anfahrt komplett entfiele. Auch das Umziehen wäre extrem schnell erledigt. Blieb nur noch der Zeitfaktor, weil ich dachte, ich müsste das ja dann mindestens jeden zweiten Tag eine Stunde lang machen. Aber ich kann ja nicht der einzige sein, der vor genau diesem Problem steht, oder? Also tippte ich ein paar Suchbegriffe in unser aller Freund Google ein und so stieß ich auf ein interessantes Buch bzw. Trainingskonzept.
"Fit ohne Gewichte" von Mark Lauren.
Den Werbesprüchen nach sollte dieses Programm EXAKT auf meine Bedürfnisse passen. Nur 30 Minuten, vier bis fünf Mal die Woche und auch noch Zuhause, ohne irgendwelches Equipment, mit einem vorgegebenen Trainingsplan und mit einer einmaligen Investition von unter 18€!
Ein Versuch kann ja nicht schaden und alles ist besser als nichts zu tun, also bestellte ich das Buch.
Nachdem ich es größtenteils gelesen hatte, dachte ich, dass ich ohne einen Timer oder etwas ähnliches nicht zurecht kommen würde. Ob es wohl eine APP von dem Buch gibt? Ja, es gibt eine und sie beinhaltet, neben den ganzen Übungen des Buchs incl. zu jeder Übung ein Video, einem Warm-Up und einem Cool-Down Video, ausserdem das wichtigste, nämlich alle Trainingspläne des Buches zum interaktiven Trainieren. Die APP kostet zwar ca. 2€ aber ich bin immer noch unter 20€ einmalige Investition, mit Buch und APP.

Ich startete mit dem Training am 25.11.2014.